【全民健康素养宣传月科普】正确呼吸，减压增效

2024年5月，湘雅二院吴芳教授团队的一篇科研报告刊登在了《Nature Medicine》杂志，引起了巨大反响。

这篇研究报告主要关注的是情绪痛苦（焦虑或抑郁）对非小细胞肺癌患者免疫治疗疗效的影响。其研究结果证实，存在情绪痛苦的非小细胞肺癌患者接受免疫治疗的治疗效果要比没有情绪痛苦的患者差，具体表现在免疫治疗有效率更低、中位无进展生存时间和中位总生存时间更短。研究者发现患者血液中的皮质醇水平在其中发挥了重要作用，而皮质醇是人体中非常重要的激素，是一种在压力情境下会分泌增加，帮助机体适应环境的压力激素。

其实，近年来围绕心理因素与肿瘤发生、发展和转归相关的研究不断报告重要发现，心理因素和情绪痛苦对肿瘤患者的影响不仅仅局限于生活质量的提升，更多证据已经证实其对肿瘤患者生存期延长发挥了重要作用。这篇文章更是直接把心理因素、肿瘤、免疫的关系做了更深入的探索，揭示了压力激素对免疫治疗中的影响。将我们的视线再度聚焦到心理——神经——内分泌——免疫系统这一重要生理过程，以及触发这一过程的关键因素——压力。

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正常情况下，压力事件触发压力反应，机体产生相应的内分泌系统变化，帮助机体有效地应对应激事件，但会在一定程度上影响机体的免疫功能甚至健康状态，尤其是长期处于压力反应中会增加多种疾病风险。尽管压力事件是生活中不可避免的，比如罹患疾病会产生较大压力，但是我们能够阻止压力反应发生或者减轻压力反应的程度，策略是在压力情境下用放松反应取代压力反应。在产生放松反应的方法中，最重要的就是进行放松训练，本文介绍临床工作中最常用的一种放松训练方法——呼吸放松。

通过呼吸训练达到放松的方法有很多，常见的有深呼吸、腹式呼吸、缩唇呼吸法、吸气末停顿呼吸法、正念呼吸等，不同的方法适用于不同的情况。但我体验到放松效果最好，也是患者最易接受、效果最好的一种呼吸放松方法是缓慢呼吸法。神经科学发现，缓慢的呼吸会增加迷走神经的活性，其信号可以将大脑从交感神经为主的活动状态推向以副交感神经为主的活动状态，进而激活休息和放松环路，尤其是将呼气过程延长，能够起到很好的放松作用。

缓慢呼吸的具体方法一般可以采取4-4-8的原则，也就是通过训练，逐渐达到用鼻吸气4秒，停顿4秒，用口呼气8秒。或者保证呼吸时间大于8秒也能达到训练效果。训练的频率是：每组训练可以 20~30次呼吸过程，每天训练5~6组；当感觉到压力较大、心情烦躁、失眠时，可以立即进行训练。缓慢呼吸放松训练需要坚持锻炼，熟练掌握训练技巧，外化于形，内化于心，锻炼大脑和身体快速进入放松状态，以便于我们能够尽快从不适合的情绪状态稳定下来，同时维持更好的免疫功能。在无法改变压力来源的情况下，依然可以通过缓慢呼吸来减少压力反应，促进身体健康和疾病康复。（山东省肿瘤医院心灵关怀门诊  李金江）